저 엎어져서 일어나기 싫은 기분. 잘 안다.









(Photo: mymodernmet)

뚜렷한 계획 없이 마음을 비우고 배를 채운지 일주일 정도. 몸무게를 재 보고 기겁을 했다. 그리고 언젠가는 양 많게 느껴졌던 미국 1 serving 을 손쉽게 먹어 치우는 내 모습을 기억한다. 어쩐지 3바퀴 뛰는 것도 힘들더라니...


57에서 금년말까지의 목표가 53이었으나 현재는 60. 미국으로 돌아와 대학시절의 건장한 체구로 돌아가는 것 아니냐 했던 우리 엄마의 걱정이 현실이 되어 가는 구나.


그런 와중에 접한 아래 기사.


"Get Your Brain in Gear" 대목이 특별히 마음에 와 닿는다.



...

Run and Walk Faster for More Results

Shift your walk or run into high gear and you'll be stronger, leaner, and more confident in just 30 days.

Text by Sarah Bowen Shea

You walk or run because it keeps you fit, lifts your spirits, and gets you where you want to go. But you hardly ever think about picking up your pace. That's for people who want to win races -- or are really late for an appointment. Or is it? Our bodies crave a challenge; they're actually designed to become healthier and more efficient with increasing levels of physical difficulty. "To get fitter, you need to ramp up your routine," says Fabio Comana, an exercise physiologist with the American Council on Exercise. "Moving faster works your heart, lungs, and muscles, making them stronger." If that sounds intimidating, know this: "People think speed has to hurt, like mind over body. But it's more like merging your mind with your body so you can tune in to the way you're moving and feeling," says ChiRunning creator Danny Dreyer. "It's not about pushing yourself until your gums bleed."

On the following pages, we bring you expert strategies and tips for increasing the limit on your personal speedometer. Get ready to pull out all the stops and ask yourself, "How fast can this baby really go?"

I found speed on the brick-red surface of our local stadium track, keeping pace with a pod of five other brown pony-tailed women. We are all in our mid-40s, with kids, jobs, and a bad habit of relishing topics like irritable bowel syndrome and the difference between age spots and skin cancer. We had been lured there one at a time by another member of the group crowing about how going faster could make us fitter, or out of nostalgia for childhood relay races, but probably more to refuse that creeping unsettled sense of, "This is it?"

I haven't always been fast, or if I was, I never knew it. For years I ran for exercise, signing up for the occasional race, but was content to stay right in the middle of the pack. I definitely had no idea that getting faster was not only possible, but also pleasurable.

When I'm really moving, my pumping arms look almost robotic, veins bulge in my neck, and my expression is downright menacing. I feel exactly the way I look. As we circle around the track in some higher math combination of 100s, 400s, and 800s -- race laps interspersed with recovery laps, all miraculously adding up to exactly five miles -- the world falls away. Heavy breathing, foot strikes, and deep warmth silence any pain.

I can't recall the last time I used my body so completely, pushed far enough to see what's there for the taking. What if I tapped my deep reserves in other realms; what could I do then? The harder you go, the harder you can go and want to go, and the bar just keeps moving. Go ahead and move, bar. I'm coming.

Speed Up Your Walk

The key to going faster when you walk isn't just increasing your effort -- it's adjusting your technique so you can sustain the momentum, says Dreyer, whose ChiWalking and ChiRunning methods draw on the principles of tai chi. A common mistake is overstriding, stepping too far out in front in an attempt to speed up. This sends shock waves up the leg, stresses the joints, and may even result in hip or knee problems. Another blunder? Pushing too hard off the back leg, which can strain your Achilles tendon and calf muscles, Dreyer says.

Adopt this approach instead: Lean forward at the hips, keeping shoulders directly over them (don't bend at the waist), then pull in your belly and tuck in your butt to engage your abdominals. "When you're walking really fast, you should feel it in your lower abs," Dreyer says. They're your power center; when you're aware of them, it means you're drawing your energy from the right place. (And since you're working them at the same time, you're strengthening your core.) Focus on keeping steps small and quick, about 140 to 160 strides per minute. Think about your foot rolling through each step, heel to toe. If you want to walk faster, swing your arms faster (it works!). "Your legs will do what- ever your arms do," Dreyer says.

Start with Spurts
Get more comfortable with speed by doing interval training -- essentially, pushing the pedal to the metal for anywhere from 30 seconds to several minutes, then returning to a moderate clip (called recovery). Shorter bursts of intensity teach your legs how to turn over quickly; longer intervals (five minutes or more) nudge your overall fitness level higher, strengthen your muscles, and ultimately raise the bar on your speed. By alternating sprints and recovery, you improve your heart's ability to pump more blood with each beat, making it more efficient. You also get a metabolism boost.

Get Your Brain in Gear

Even if the body is willing, the mind may need some coaxing into the fast lane. "Plenty of mental obstacles can hold people back, such as fear of failure or of injury," says David B. Coppel, Ph.D., a clinical sport psychologist at the University of Washington and a member of the American College of Sports Medicine. But you can think your way out of slow-mo mode. Try these techniques from Coppel; they work for elite athletes and they'll work for you, too.

Breathe Deeply
While you're putting on your sneakers or doing your warm-up, inhale and exhale slowly. You should feel your belly rise and fall with each breath, the way a baby's does, says Coppel. This will help propel you along by upping your oxygen intake, calming your mind, and improving your focus during your workout.

Watch Yourself Fly By
Before you set out on a walk or run, visualize in detail what it feels like to go faster: See the sweat beading on your forehead, imagine the smell of fresh-cut grass, hear the wind in your ears and the sound of your own breath, and even feel a leg cramp or two. "This helps make the experience real," he says.

Have an Out
Your workout should feel tough, but it shouldn't hurt. If you notice an increase in pain or discomfort, it's OK to ease up and reassess. You may have lost your form or pushed just a bit too hard. Slow the pace for a few minutes and try again. If things don't improve, stop for the day.

Speed Up Your Run

Just as you wouldn't begin weight lifting by bench-pressing 100 pounds, you don't hit the ground running at warp speed. You have to go farther before you go faster -- which is why Dreyer recommends building a strong foundation: You should be able to run at a slow to moderate pace continuously for 30 minutes, at least twice a week, before you ratchet up your rpms. Then add in brief bursts of intensity. Think of running not as pulling ahead, but as an easy, controlled fall, Dreyer says. "Stay light on your feet, as opposed to pounding into the ground, and keep knees and hips moving smoothly," he says. Tilt your whole body forward, engage your core, and let gravity do the work. Kick your legs back behind you, and pump your arms from the shoulders, not the elbows, for increased speed. Be sure you're not clenching your jaw or hunching your shoulders -- two common mistakes runners unconsciously make that creates discomfort. And above all, Dreyer says, relax. "It's true: The less tense you are, the faster you will run."

30 Days to a Faster You

Whether you're a walker who's flirting with running or a runner looking for a challenge, the following plan, from coach Christine Hinton (therunningcoach.com), will help you improve your speed and overall fitness -- not to mention torch calories. Aim for four 30- to 40-minute sessions every week on nonconsecutive days. Start each with a 5-minute warm-up (a brisk walk or an easy jog), and end with a 5-minute cooldown.

To Walk Faster

WEEK 1: 2 min. Brisk walk | 2 min. Normal pace | Repeat 5 times
WEEK 2: 3 min. Brisk walk | 2 min. Normal pace | Repeat 4 times
WEEK 3: 1 min. Very brisk walk | 1 min. Normal pace | Repeat 10 times
WEEK 4: 2 min. Brisk walk | 1min. Normal pace | Repeat 7 times

To Run Faster

WEEK 1: 30 sec. Fast pace | 2 min. Moderate pace | Repeat 8 times
WEEK 2: 1 min. Fast pace | 2 min. Moderate pace | Repeat 7 times
WEEK 3: 5 min. Fast pace | 5 min. Moderate pace | Repeat 2 times
WEEK 4: 10 min. Easy pace | 10 min. Very fast pace | 10 min. Easy pace

Go Team!
Exercise buddies can push you to perform at your best. Some of the models here are members of New York-based running groups Athena Track Club and New Balance Central Park Track Club. To hook up with a club in your area, try the Road Runners Club of America (rrca.org), or connect with a virtual community like anothermotherrunner.com.

Form Fixers

These exercises from trainer Joe "Iron" Matalon (joefitnessworld.com) will help streamline your form.

Arm Swings
Tones muscles around the shoulders and improves range of motion
Try It: Bend arms between 45 and 90 degrees and swing them forward and back as fast as you can 30 times.

Jump Squats
Trains the fast-twitch muscles
Try It: Place feet hip-width apart and lower into a squat. Jump up, raising arms overhead. Repeat 5 times.


(Source: wholeliving)

Party Rock Anthem:

Champagne Showers:

뛰는 건 정말 싫지만 이 노래들을 아주 크게 틀어놓고는 견딜만 하다.

(어느 여름날 친구가 찍어 줌.)

요즘 달리고 있다.
지난 주에 10분이었던 거리를 어제는 7분에, 오늘은 8분에 끝내고 추가 한바퀴를 걷는 것과 뛰는 걸 섞었다.

몸무게는 재 본지 좀 됐지만 전반적인 몸의 탄력은 확실히 생기는 것 같다.

생각 좀 하려고 뛰는 사람들도 있을 거고 오히려 머리를 비우기 위해 뛰는 사람들도 있겠지.

난 후자에 속한다. 일상의 고민들, 걱정들에서 벗어나 나의 머리는 침 삼킬 때 나는 피맛 (밤공기가 안 좋아서일까), 죽어가는 듯한 거친 숨소리, 그리고 자괴감으로만 가득찬다.

하지만 꾸준히 하면 이것도 나아지겠지. 끈기가 필요하다.

iPod 에서 작성된 글입니다.

오늘은 10분도 뛰지 않았고 (K가 오늘 뛰지 말자 했을 때 내심 얼마나 기뻤는지 모른다)
내일은 새벽 6시 수영을 가야 하는데 아직 이러고 있다.

잠을 자는 대신 부엌 정리를 어떻게 해 볼까 궁리 중..

K는 어제 자다 말고 갑자기 "BOOOO!!!!!" 라 소리를 치며 나를 소스라치게 했다. 가끔 숨어있다가 서로 scare 하긴 했지만 새벽 3시 20분에도 경계하고 있어야 할 줄이야... 본인은 꿈을 무서운 걸 꿨다 하지만 꿈 속에서도 자기가 상대방을 놀라게 한 거겠지... 앞뒤가 안 맞아.

아래는 나와는 무관한 (..) 기사 하나.

[전체기사]

"추월 신경 쓰지 마라… 페이스 유지해야 완주"

지난 10일 오전 9시 10분, 대구 국제마라톤대회 출발 신호가 떨어졌다. 4주 전 달리기 훈련을 시작한 이창우(42)씨가 1만명 가까운 마라토너들 틈에서 10㎞ 단축마라톤 코스를 뛰기 시작했다. 한달 전 5분도 채 뛰지 못하고 숨을 몰아쉬던 그는 이날 처음 10㎞ 달리기에 도전해 1시간 15분만에 완주했다. 마라톤 국가대표팀 황영조 감독이 리복 후원으로 이씨에게 4주간 달리기 프로그램을 처방한 결과다〈3월 23일자 D3면 참조〉.

◆3주 후 뱃살 줄고 속도 빨라져
처음 2주일간은 매주 나흘씩 빨리 걷는 정도의 속도인 시속 5~6㎞의 속도를 유지하면서 달리는 시간과 거리를 늘려갔다. 3주차에 들어서자 러닝 속도가 시속 8~10㎞까지 자연스럽게 올라갔다. 이씨는 "뱃살이 빠지면서 몸이 가벼워졌고, 속도가 저절로 붙었다"고 말했다. 황 감독은 시속 8㎞를 상한선으로 정했다. 황 감독은 "장거리 달리기는 페이스를 잃지 않는 게 중요하며, 숨이 차지 않고 옆 사람과 대화할 정도의 속도가 적당하다"고 말했다. 이씨는 4주째 훈련에서 이 속도로 최대 7.5㎞를 뛰었다. 10㎞ 도전은 이날이 처음이었다.

단축마라톤 대회가 끝난 후 잰 이씨의 체중은 72.5㎏였다. 한달만에 1.7㎏가 줄었고, 체질량지수(BMI)도 24.5에서 24.0으로 떨어졌다. 국민체력센터에서 권한 목표 체중 66.6㎏에 도달하려면 5.9㎏를 더 빼야 한다. 황 감독은 "러닝을 시작한 지 한달만에 이 정도 체중이 줄어들면 충분하다"며 "목표 체중은 3개월 뒤에 도달하겠다는 목표를 잡으면 된다"고 말했다.　

◆상체 근력운동으로 신체 충격 줄여
어깨가 정면을 향하면서 상체를 5도 정도 기울이고, 몸이 좌우로 흔들리지 않게 뛰는 것이 바른 러닝법이다. 발은 11자형, 팔은 주먹이 배꼽 위로 왔다 갔다하는 자세로 가볍게 뛰어야 한다. 그러나 이씨는 "처음에는 습관적으로 팔이 크게 움직이고 몸도 흔들리더라"고 말했다. 황 감독은 과체중이던 이씨의 몸이 받을 충격을 줄이기 위해 상체근육과 복근 단련 훈련을 함께 시켰다. 달리기 보폭은 걸을 때의 70~80% 정도로 줄였다.

운동화도 중요하다. 황 감독은 "장거리를 뛸 때는 발에 잘 맞고, 앞코가 구부러지며, 쿠션 기능이 보강된 운동화를 신고 뛰어야 발목이나 관절 등이 무리를 받지 않는다"고 말했다. 체중이 정상보다 많이 나가는 사람은 밑창을 지그재그로 만든 '직텍' 등 하중을 분산시켜주는 운동화를 신으면 도움이 된다.

◆달리기 초반은 페이스 조절이 관건
4주간의 훈련은 순조로웠지만, 막상 단축마라톤에 출전한 날 이씨는 초반에 페이스를 잃었다. 그는 "1시간 30분이라는 시간 제한에 초조해진 데다가 다른 참가자들이 나를 추월해 가는 바람에 나도 모르게 속도를 냈다"며 "초반에 힘을 너무 많이 쓰는 바람에 후반에 만난 15도 경사의 언덕은 걸어서 넘었다"고 말했다. 황 감독은 "이씨가 시속 8㎞를 꾸준히 유지했다면 10㎞를 뛰어서 완주했을 것"이라며 "마라톤 대회에 참가하면 초반에는 남들에게 추월당해도 괜찮으니 페이스를 유지하다가 반환점을 돈 뒤 속도를 내서 따라잡는 것이 정석"이라고 말했다.

그러나 이씨가 무리하게 뛰지 않은 점은 칭찬할 만하다. 황 감독은 "일반인은 스스로 쾌적한 느낌을 받는 수준으로 달려야 몸을 상하지 않으므로, 뛰다가 힘들면 걷거나 쉬는 것을 부끄럽게 생각하지 말라"고 말했다.

/김경원 헬스조선 기자

(Source: chosun)
(Photo: unknown)

칼로리 섭취량보다 더많은 칼로리를 소모하면 된다는 간단하고 논리적인 진리를 알면서도 왜이래 힘들까.

때아니게 기말고사 보는 (아주 기분나쁜) 꿈을 꾸고는 깨어서도 기분이 찝찝해 6시 수영을 빠지고 말았다.

그러니 하루 덜 먹고 가벼운 몸으로 가볍게 저녁조깅이나 해야지 했으나 음식은 얼마를 먹든 안 먹든 뛸 때 몸이 가벼운 경우는 한 번도 없었다.

많은 걸 바라진 않는다. 그저 내 몸 가눌 정도의 체력만 됐으면. 현재는 몸무게가 너무 overwhelming...

오늘은 동네 10분 뛰었다.
내일은 수영 1km, 동네 같은 루트를 9분만에 뛰리라.

건강과 관련한 정보를 올리는 새로운 블로그를 찾았다: Word of Wisdom Living

탄산음료 외 단 음료 절제하기. 그리고 다이어트콜라에 대해서도 안 좋은 점들 여러가지를 곧 설명하겠다고 한다.
내 친한 친구도 이런 지정사실을 받아 들이고 하루에 1.5L 짜리 두 병 마시는 거 좀 그만했으면 좋겠다.

난 그동안 운동도 대강대강, 요가도 듬성듬성하며 점심만 매우 간단히 또는 커피로 대체했는데 놀랍게도 흡족한 성과를 내고 있다.
매일하는 운동 하나 추가했다면, 양치하면서 뒷다리(?) 들어 올리기. 힙업에 좋다고 한다.

(Photo: wordofwisdomliving) 

며칠 전 콜라를 계속하여 과다하게 섭취하는 대신 이의 균형을 잡아주기 위해 칼슘을 섭취하겠단 친구의 말이 떨어지기 무섭게 칼슘의 부정적인 영향과 관련한 기사를 많이 접하고 있다.

칼슘을 인위적으로 너무 많이 섭취하면 노화현상을 촉진시킬 수도 있단 소식에 더하여 심장병을 유발할 수도 있단 소식... -_-...
자연적으로 섭취할 수 있는 방법: 아몬드, fig (무화과?), 두부, 참깨 섭취하기.

참고로 난 매일 40-50분 운동의 루틴을 지키지 못하고 음식양 줄이는 약속도 지키지 못하여 몸무게가 다시 57kg로 올라가고 있는 중... 어우.

(Source: treehugger)

이제는 양 조절에도 한계를 느끼고 겨우 양 조절을 한다 해도 그에 합당한 효과를 보기 어렵다.
운동만 해도 한계가 있더니만.

breakfast: cereal, mozzarella cheese stick
lunch: iced coffee
dinner: 주먹밥

workout:
빠른걸음/뛰기 6-10km/h
32분, 총 4km

나중에는 요가를 할 수도.

오늘은 3년 10개월만에 처음으로 실삔 없이, 잔머리 없이 머리가 묶이는 첫날이다.
woohoo.